Salud: alimentos que son perjudiciales para el corazón

En América Latina, las enfermedades cardiovasculares causaron 1,09 millones de muertes en 2019, lo que corresponde al 38% de todas las muertes por enfermedades no transmisibles. Entre los factores de riesgo que tienen un impacto negativo en este órgano están el colesterol elevado, la presión arterial alta, la diabetes o el sedentarismo.

La profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) Gemma Chiva-Blanch recuerda la importancia de cuidar este órgano vital mediante una alimentación saludable. "Si bien muchos alimentos aportan beneficios para el corazón, también hay otros que, consumidos en exceso, pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares", explica.

La experta en nutrición destaca diez alimentos perjudiciales para el corazón, con el objetivo de concienciar sobre la importancia de una dieta equilibrada:

1. Carnes procesadas: embutidos, salchichas, frankfurts, beicon y otras carnes procesadas contienen altos niveles de grasas saturadas, sodio y algunos aditivos que pueden aumentar el colesterol, la presión arterial y, por lo tanto, el riesgo de infarto.

2. Carnes rojas: a pesar de ser una fuente de proteínas y hierro, el consumo excesivo de carne roja, especialmente las variedades grasas, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades del corazón a causa de su alto contenido en grasas saturadas.

3. Alimentos fritos: las patatas fritas, los buñuelos, los alimentos rebozados y otros alimentos fritos, sobre todo los que están fritos con aceites industriales, son ricos en grasas trans y pueden elevar el colesterol LDL ("malo"). Además, a menudo van acompañados de un alto contenido en sal o azúcar y contienen muchas calorías, por lo que pueden aumentar el riesgo de obesidad, elevar la presión arterial y causar problemas cardíacos.

4. Bebidas azucaradas: refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas y otras bebidas con alto contenido de azúcar añadido contribuyen al aumento de peso, la diabetes y otros factores de riesgo para las enfermedades del corazón.

5. Productos de bollería industrial: galletas, pasteles, helados, bombones, bollería industrial y otros productos similares suelen contener grasas trans, azúcar añadido y calorías vacías, que, del mismo modo que los alimentos fritos, pueden afectar negativamente a la salud del corazón.

6. Cereales azucarados: muchos cereales para el desayuno, especialmente los dirigidos al consumo infantil, contienen altos niveles de azúcar añadido. Opta por cereales integrales con bajo contenido en azúcar y añade fruta fresca o frutos secos para obtener un desayuno saludable y nutritivo.

7. Pasta, sopas y cremas envasadas: muchas sopas y cremas envasadas contienen altos niveles de sodio, que pueden aumentar la presión arterial y el riesgo de problemas cardíacos.

8. Salsas comerciales: algunas salsas comerciales, como el kétchup y la mayonesa, o las salsas para ensaladas pueden contener altos niveles de azúcar, sodio y grasas poco saludables, que pueden afectar la salud del corazón si se consumen en exceso.

9. Aperitivos salados: patatas chips, galletas saladas, pretzels y otros aperitivos salados como los frutos secos salados y fritos suelen ser ricos en sodio y grasas poco saludables, que pueden elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

10. Alcohol en exceso: si bien un máximo de una bebida alcohólica al día podría ser cardioprotectora, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar la presión arterial, debilitar el músculo cardíaco y contribuir a otros problemas de salud que afectan el corazón.

La profesora recuerda que la moderación y el equilibrio son clave para una alimentación saludable. "Se puede disfrutar de estos alimentos de manera ocasional y en porciones pequeñas, siempre que se priorice una dieta rica en alimentos frescos (frutas, verduras, frutos secos, legumbres), cereales integrales y poco procesados, y fuentes de proteína magra, como el pescado o las aves de corral sin piel y las legumbres", remarca.

¿Qué provoca el envejecimiento del corazón?

Salvador Macip, catedrático de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC y experto en genética molecular, también destaca que el corazón es especialmente sensible a las malas dietas y a la falta de ejercicio. "Si comemos demasiada grasa, especialmente la que proviene de animales terrestres, y llevamos vidas sedentarias, la salud del corazón se resiente, y los cambios que se ven en el corazón se corresponden a los de un envejecimiento acelerado. No tener la presión arterial controlada también actúa en este sentido", advierte.

El corazón es básicamente músculo, y el músculo es uno de los tejidos donde más visibles son los cambios en el envejecimiento. Para retrasar el envejecimiento, Macip remarca la importancia de mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente. "En un futuro, es posible que tengamos fármacos que puedan retardar la degeneración del corazón debida a la edad, pero todavía se tienen que hacer muchas pruebas", dice.

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A pesar de que la genética también tiene un papel en la salud cardiovascular, hoy en día es difícil calcular qué porcentaje es genético y cuál depende del entorno, porque ambas dimensiones tienen una influencia importante. "No sabemos todavía cómo medir exactamente el riesgo a largo plazo de tener problemas cardiovasculares; por lo tanto, lo mejor que podemos hacer todos es intentar llevar una vida lo más saludable posible", concluye Macip.  

10 alimentos o grupos de alimentos para mantener el corazón sano

1. Aceite de oliva 
El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada que tiene propiedades cardiosaludables. Si, además, tenemos la suerte (últimamente, el privilegio) de poder comprarlo virgen extra, más allá de la grasa también contiene polifenoles, y entonces el efecto protector para el corazón es incluso mayor.

2. Nueces y frutos secos
Los frutos secos, pero las nueces en especial, contienen ácidos grasos poliinsaturados, tocoferoles y fitosteroles, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol malo (LDL) en sangre.

3. Legumbres
Para disfrutar de los efectos cardioprotectores de las legumbres, habría que consumir cuatro raciones a la semana. Es un alimento muy rico en proteína y fibra, y asequible para todos los bolsillos.

4. Pescado azul
El pescado azul (sardina, boquerón, salmón, etc.) es muy rico en ácidos grasos insaturados omega-3, que son indispensables para nuestro organismo y, además, ayudan a evitar que las plaquetas se activen y formen trombos. Es recomendable comerlo dos veces a la semana, y sobre todo los de menor tamaño, como la sardina o el boquerón, ya que acumulan menos metales pesados y, además, son asequibles económicamente.

5. Frutas del bosque
Todas las frutas del bosque de color rojo-morado (fresas, frambuesas, moras, arándanos, endrinas, etc.) son muy ricas en polifenoles, que tienen actividad antioxidante y antiinflamatoria, y nos ayudan a mantener el corazón en forma.

6. Ajo
Aunque es un alimento de sabor fuerte y que debe consumirse en poca cantidad, el ajo es muy rico en compuestos que tienen la capacidad de disminuir el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Uno de ellos es la alicina, que es precisamente la responsable de su aroma tan característico. Incorporarlo a nuestros platos diariamente es un buen ejercicio para nuestro corazón.

7. Verduras y hortalizas de color amarillo
En general, un alto consumo de frutas y verduras ayuda a nuestro corazón a mantenerse sano. Las verduras y hortalizas de color amarillo, en concreto, son muy ricas en carotenos, y una ingesta elevada de carotenos está asociada a un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. Así pues, no dejéis de comer zanahorias, boniatos, melón naranja, pimiento, mango, papaya, albaricoques, nísperos, calabaza, etc.

8. Cereales integrales
Los cereales integrales son muy ricos en fibra y minerales, y se ha observado que ayudan a prevenir la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Cuando compréis pan, pasta o cereal en grano, procurad que sea integral, es decir, con su cáscara.

9. Especias
Más allá de enriquecer el sabor de nuestros platos, las especias como la cúrcuma, el curri, la pimienta, los chiles, etc. son muy ricas en sustancias que nos ayudan a controlar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y, por lo tanto, a mantener un corazón sano.

10. Té verde
El té verde es muy rico en polifenoles, que, como ya hemos visto, tienen muchas propiedades cardiosaludables. Es interesante sustituir algún café del día por un té verde, o simplemente incorporarlo a nuestra dieta. El consumo de té verde está ampliamente asociado a un menor riesgo cardiovascular.