Por qué el ejercicio se vuelve clave después de los 40

Llegar a los 40 no significa que el organismo deje de responder como antes, pero sí marca una etapa en la que algunos cambios comienzan a hacerse más evidentes. La pérdida progresiva de masa muscular, la acumulación de grasa y una menor capacidad de recuperación vuelven cada vez más importante sostener una rutina de actividad física.

En Argentina, el sedentarismo ocupa buena parte de la vida cotidiana: en promedio, las personas pasan alrededor de nueve horas al día sentadas. A nivel mundial, además, más del 30% de los adultos no alcanza los niveles mínimos de actividad física recomendados por la Organización Mundial de la Salud. Frente a este escenario, el ejercicio aparece como una herramienta para prevenir y controlar enfermedades cardiovasculares y diabetes, además de contribuir al bienestar mental y la salud cerebral.

El deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas, explica que los 40 años son un momento para prestar mayor atención al cuidado corporal. “Se puede y es recomendable hacer ejercicio a cualquier edad, pero al promediar los 40 comienzan a hacerse más relevantes algunos aspectos asociados al envejecimiento”, señala.

Fuerza y resistencia, dos claves

Uno de los cambios que adquiere mayor importancia es la disminución de la masa muscular y de la capacidad para conservar la fuerza. También cobran relevancia la densidad ósea y la movilidad, mientras que la eficiencia cardiovascular y la recuperación después del esfuerzo pueden reducirse gradualmente.

Por eso, el especialista destaca especialmente el entrenamiento de fuerza. Pero aclara que no se trata necesariamente de buscar grandes cargas o alcanzar el máximo rendimiento. Franchella diferencia la fuerza máxima, que consiste en ejercer la mayor cantidad de fuerza posible contra una resistencia, de la fuerza-resistencia, basada en repetir esfuerzos moderados.

Según explica, este segundo tipo de entrenamiento genera beneficios que van más allá del músculo. Las fibras musculares producen mioquinas, moléculas que funcionan como señales químicas y participan en procesos vinculados con el metabolismo, la inflamación y la salud de los huesos.

A esta estrategia se suma el ejercicio aeróbico. Franchella lo considera “la base del entrenamiento prolongado”, porque permite mejorar la capacidad de trabajo, favorecer la recuperación y fortalecer el sistema cardiovascular.

La intensidad también importa

La pregunta que aparece entonces es cuánto ejercicio hace falta. No existe una única respuesta para todas las personas. La edad, el estado físico, los antecedentes y los objetivos individuales son variables que deben tenerse en cuenta antes de establecer una rutina.

Franchella sostiene que la intensidad debe ser adecuada para cada caso. “La intensidad no debe ser ni poca ni mucha, debe ser precisa”, afirma. También plantea que la frecuencia debe permitir que el organismo asimile los efectos del entrenamiento y evitar una exigencia innecesaria.

En este sentido, el especialista insiste en la importancia de individualizar las recomendaciones. No es lo mismo comenzar a entrenar después de años de inactividad que mantener una rutina deportiva desde la juventud. Tampoco son iguales las necesidades de una persona que busca mejorar su salud que las de alguien que tiene objetivos deportivos específicos.

El primer paso es dejar el sedentarismo

Más allá del tipo de entrenamiento elegido, el cambio más importante es abandonar la inactividad. Para quienes llevan mucho tiempo sin realizar ejercicio, comenzar de manera progresiva puede ser más beneficioso que intentar alcanzar rápidamente una rutina exigente.

“Salir del sedentarismo reduce más de un 30 % el riesgo de morbimortalidad, por lo que ese primer paso es el más importante”, sostiene Franchella. A partir de allí, recomienda ajustar frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio según las características de cada persona.

El interés por mantenerse activo también parece crecer entre los adultos. Un estudio sobre la presencia de personas en gimnasios y establecimientos deportivos mostró una importante participación del grupo de 35 a 39 años y un crecimiento entre quienes tienen más de 50.

El desafío, entonces, no consiste simplemente en hacer más ejercicio, sino en encontrar una actividad que pueda sostenerse en el tiempo. Después de los 40, incorporar fuerza, resistencia y trabajo aeróbico puede ayudar a conservar la funcionalidad y reducir los efectos asociados al envejecimiento. La clave está en empezar, hacerlo de manera progresiva y adaptar el entrenamiento a cada cuerpo.