Buenas razones para consumir más vegetales

Existen buenas razones para consumir más vegetales y la importancia de mantener la calidad hasta su llegada a la mesa. Los vegetales y hortalizas brindan una comida de baja densidad calórica, pero rica en fibra, vitaminas y minerales. Cuando se consumen frescos, es conveniente ajustar su consumo a su temporada, para aprovechar todos sus micronutrientes.

En este sentido, es importante que todos los actores dentro de la cadena de valor cumplan con las normas de calidad. Es por ello que Cubifruver, la empresa mayorista del Mercado Cooperativo de Guaymallén, realiza un especial cuidado del producto a través de un trabajo coordinado junto a los productores, para garantizar la frescura y condiciones óptimas de frutas y verduras. Un estándar de calidad por el cual la distribuidora se ha convertido en la elegida por los chefs más exigentes de Mendoza. 

Es sabido que el mundo vegetal debería tener más presencia en la dieta diaria. Una recomendación constante de los profesionales de la nutrición que gana adeptos en la toma de conciencia de la población. Convertir a las verduras y hortalizas en protagonistas es una reivindicación saludable y sabrosa. 

Las verduras presentan una baja densidad calórica. Están compuestas mayoritariamente por hidratos de carbono, polisacáridos y, en menor medida, proteínas y grasas. Son ricas en fibra soluble e insoluble.

Pero para mantener todas estas propiedades y beneficios, es necesario tomar algunos recaudos dentro de la cadena de comercialización. En este sentido, Cubifruver, empresa que comercializa y distribuye frutas y verduras desde el Mercado Cooperativo de Guaymallén, realiza un cuidadoso trabajo para asegurar que la calidad y frescura de los vegetales se mantenga durante todo el proceso hasta llegar a la mesa. 

“También, tienen un alto contenido de agua, entre un 75 % y un 95 % de su composición. Son bajas en materia grasa. Proporcionan una amplia variedad de vitaminas”; agrega Damián Cubisino, uno de los responsables de Cubifruver.

“Comer frutas y verduras de estación tiene muchas ventajas. Además de ser más económicas, son más frescas y llegan casi directamente del productor a la mesa”, remarca Natalia, socia de la empresa. Algo en lo que Cubifruver es especialista, ya que el cuidado del producto y el trabajo junto al productor dentro de la cadena de distribución y comercialización es fundamental para garantizar la frescura y el estado óptimo de las verduras y hortalizas. Este trabajo le ha dado varias satisfacciones en los últimos tiempos, ya que es la empresa elegida por los chefs más exigentes de Mendoza.

¿Por qué consumirlas es tan importante? ¿Qué aporta cada una? ¿Cómo elaborarlas? ¿Con qué otro alimento complementarlas? En esta nota podemos encontrar un detalle y las respuestas a estos interrogantes.

De acompañante a protagonista

Con ellas se pueden componer platos de lo más variado. Cuando se preparan en ensalada y se incluyen alimentos de otros grupos, -como carnes, pescados, quesos, pastas, arroz o legumbres-, se consigue un plato equilibrado y sin carencias nutricionales.

Cuatro razones para consumir más vegetales y hortalizas

Potasio y sodio

Los vegetales y hortalizas son ricos en potasio y ayudan a eliminar la retención de líquidos. Mientras que los alimentos ricos en sodio, -casi todos los productos procesados-, favorecen la retención de líquidos. Por esta razón, al consumir vegetales y hortalizas se previene la hipertensión y la hinchazón de vientre y piernas provocada por la retención de líquidos.

Grasas y calorías

Los vegetales y hortalizas son alimentos que carecen de grasas y son pobres en calorías, por lo que ayudan a mantener el peso y combatir la obesidad. El resultado, menos colesterol y triglicéridos y por tanto, menos patologías cardiovasculares.

Minerales

Las verduras son ricas en minerales como hierro, zinc, fósforo, potasio, calcio, magnesio o cobre, micronutrientes imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo.

Vitaminas, fibras y antioxidantes

El aporte vitamínico de los vegetales y hortalizas tiene efectos muy beneficiosos para el organismo. Por ejemplo, la vitamina A y C mantienen fuertes las defensas contra las infecciones mientras que las vitaminas del grupo B fortalecen nuestro sistema nervioso. 

Las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal y, por su parte, los antioxidantes reducen considerablemente el envejecimiento y previenen la aparición de determinados tumores.

Por ello es muy recomendable comer todos los días vegetales crudos, porque se potencian sus beneficios al no perderse en la cocción ninguna de las vitaminas, minerales y antioxidantes.

Propiedades y nutrientes de algunos vegetales

Cebolla

Rica en vitamina C y zinc. Es preferible consumirla en crudo. Entre sus beneficios para el organismo, ayuda a la eliminación de colesterol, regula el nivel de grasa en sangre o previene la arterosclerosis. Es muy recomendable para problemas circulatorios.

Brócoli, coliflor, repollo

Esta familia de hortalizas es rica en vitamina C, A, B1 y B2, lo que ayuda a asimilar mejor el hierro. También son ricas en betacarotenos, con efectos sobre la nutrición de los tejidos y el buen aspecto de la piel.

Espárragos

Son un refrescante natural del organismo. El 95% de su composición es agua. Son ricos en minerales como potasio, fósforo, calcio, magnesio y cobre y vitaminas B1, C, A, E y ácido fólico. Se caracterizan por ser depurativos, diuréticos y laxantes por su alto contenido en fibra, pero no están indicados para los enfermos del riñón.

Espinaca

Destacan por su alto contenido en hierro y magnesio, aportando también calcio. Son ricas en ácido fólico, una vitamina que es antianémica y que resulta imprescindible durante el embarazo para el buen desarrollo del feto. Contienen también vitamina C y A. 

Chauchas

Son ricas en vitaminas C, hierro, potasio, fósforo y ácido fólico. Ayudan a regenerar la sangre, por lo que son muy indicadas para personas con anemia. Además, son muy digestivas y ayudan a regular los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Lechuga

El ingrediente básico de las ensaladas se caracteriza por ser una fuente de ácido láctico y hierro. Además es un relajante natural dado su efecto sedante sobre el sistema nervioso.

Tomate

Su clave está en su intenso color rojo, síntoma de su alto contenido en licopeno, un tipo de caroteno cuya virtud
es ser un potente antioxidante. Además, el tomate es rico en vitamina C y E y con un alto contenido en potasio. 

Zanahorias

Es una hortaliza muy rica en vitamina A, esencial para la piel y en términos generales para fortalecer las defensas.

Pimientos

Son un alimento muy rico en vitamina C, B2 y E. Poseen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante que evitan el envejecimiento prematuro. Sus máximas propiedades se consiguen cuando se consumen en crudo.

Remolacha

Es una hortaliza con gran contenido en ácido fólico, vitamina C y hierro.

Tips para comer verduras de forma saludable

- La ingesta recomendada es de 2 raciones al día (150-200 g), siendo una de ellas en forma de preparación cruda.
- Alternar el consumo entre las crudas y las cocidas, sin dejar de lado las más pigmentadas por su aporte en antioxidantes.
- Aprovechar el líquido de cocción de las verduras en caldos o sopas, ya que es rico en vitaminas y minerales.
- Incorporar las verduras cuando el agua ya está caliente. Si se hace en agua fría las pérdidas de vitaminas y minerales pueden llegar a ser considerables.