Qué tipo y cuánta actividad física es buena para el corazón

Ejercitarse regularmente previene complicaciones como la obesidad, diabetes, colesterol elevado, entre otros. Se debe trabajar tanto en el plano aeróbico, el anaeróbico y el ideomotor para mejorar la salud en general. Los cinco mejores ejercicios para el corazón. 

Son muchos los beneficios que trae realizar actividad física, tanto en el plano psico social como en la salud cardiovascular. Por eso, el 6 de abril, Día Mundial de la Actividad Física, es un momento para reflexionar y comprender la necesidad de ponerse en movimiento. Así, desde la Federación Argentina de Cardiología (FAC) no solamente invitan a pasar a la acción, sino que, además, brindaron consejos sobre los mejores ejercicios y su intensidad para el corazón.

“Las personas genética, biológica y metabólicamente necesitamos del ejercicio. Es decir, de una actividad con gasto energético o calórico debiendo ser estructurada, planificada, repetitiva que busque un objetivo: en este caso mantener y mejorar la salud”, dice la Dra. Natacha González (MP 3445), médica cardióloga integrante de la FAC.  Por este motivo señala que se deben desarrollar tres capacidades, los ejercicios de fuerza o anaeróbicos, los aeróbicos y los ideomotores. “Entre los primeros se encuentran los ejercicios con pesas, los segundos engloban a todos aquellos que rápidamente elevan la frecuencia cardíaca y finalmente, los ideomotores son aquellos que favorecen la coordinación, el equilibrio y la flexibilidad. También hay actividades que los combinan como el funcional o el Crossfit” dice la Dra. González. 

Para poder comenzar con un plan de entrenamiento, desde la FAC señalan que antes se debe realizar una consulta con el médico para poder determinar el tipo de actividad y su intensidad. Sobre todo si se tienen patologías preexistentes. 

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El cardio: un clásico infalible

Este tipo de entrenamiento se refiere a cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca entre el 50% y el 85% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) durante un período prolongado. El más clásico y extendido es correr, pero también y dependiendo de la edad, una caminata a paso ligero sin detenerse es una buena opción, 
Para una mayor efectividad del ejercicio se debe tomar la FCM= 220-edad, así se podrá tener el valor que marque la intensidad del ejercicio a realizar. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una frecuencia cardíaca del 50-70% para intensidad moderada y del 70-85% para intensidad vigorosa. “Se puede empezar en cualquier nivel y la recomendación general de ejercicio aeróbico es realizar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa”, señala la Dra. Paola Courtade (MP 7165); médica cardióloga y Presidente del Comité del Ejercicio de la FAC.

Ejercicios de fuerza: ¿una moda?

“Cada vez hay más evidencia científica de los beneficios comprobados del ejercicio de fuerza”, remarco la Dra. Courtade, “ya que fortalece el sistema cardiovascular y ayudan a mantener la masa muscular, especialmente importante a medida que envejecemos”. La pérdida de masa ósea es un problema de salud común en los adultos mayores, pero después de los 35 a 40 años, el cuerpo también puede perder masa muscular, lo que causa problemas con el metabolismo, fragilidad y la capacidad de recuperación de lesiones. El entrenamiento con pesas regular ofrece diversos beneficios, desde fortalecer el tejido conectivo y aumentar la densidad ósea hasta aumentar la tasa metabólica, mejorar el equilibrio e incluso mejorar el sueño. 
Para tener estos beneficios, la Dra. González dice que se deben realizar “al menos dos veces a la semana”.

¿Cómo medir la intensidad del ejercicio?

Se puede medir según cómo se sienta la persona al realizarlo, esto se conoce como esfuerzo percibido. “Se puede monitorear prestando atención a la dificultad con la que se respira y la rapidez con la que late el corazón. La actividad moderada, por ejemplo, puede hacer sentir que uno respira más rápido, pero no se queda sin aliento, o bien que se puede mantener una conversación, pero no cantar”, señala la Dra. Courtade. También se puede utilizar un pulsómetro con el cálculo de frecuencia cardíaca objetivo según la edad, para poder determinar la frecuencia cardíaca objetivo. 

Top 5 de ejercicios para el corazón

Correr: cuando alguien piensa en ejercicio aeróbico generalmente piensa en correr. Esta una excelente opción porque no implica costos iniciales elevados, lo que lo hace accesible para todo tipo de personas, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Se debe adaptar la intensidad al nivel y considerar otras opciones si existen problemas articulares. 

Nadar: la natación es un tipo de ejercicio aeróbico de bajo impacto, ideal para quienes sufren de dolor articular y para todas las edades.  “A medida que envejecemos, nuestras articulaciones se vuelven dolorosas, por eso, la natación es una excelente opción para mantener un corazón sano y aliviar el impacto. Para quienes padecen sobrepeso, sufren de dolores articulares o están embarazadas, nadar puede ser una actividad cardiovascular especialmente beneficiosa”, señala la Dra. González.

Caminar a paso rápido: a veces no se tiene en cuenta que caminar con pasos rápidos es una excelente opción para principiantes. Comenzar con caminatas de 30 minutos e ir aumentando gradualmente la intensidad y tratar de realizarlo la mayor cantidad de días a la semana. 

Ciclismo: es otro excelente ejercicio aeróbico de bajo impacto que fortalece el corazón. Una ventaja es su bajo impacto en las articulaciones, lo que lo convierte en una buena opción para personas con problemas articulares. Desde una clase de spinning o simplemente salir a andar en bicicleta al aire libre, el ciclismo es un ejercicio cardiovascular efectivo.

Ejercicio con pesas:  al comenzar un programa de entrenamiento con pesas, es mejor empezar poco a poco, con pesas más pequeñas, para prevenir lesiones e ir aumentando el peso progresivamente. En lo posible siempre realizarlo con personal entrenado para aquellos que comiencen con este tipo de ejercicio, para lograr la técnica adecuada.

Si bien es difícil generar este hábito saludable, la Dra. González recomienda “buscar un horario cómodo, un lugar cercano al trabajo o al domicilio, revisar con el especialista del deporte algún problema de salud para adaptar el ejercicio o, algún problema en la motivación para buscar la solución”, son las claves para poder desarrollar la actividad sostenida en el tiempo. 

Con estas indicaciones, la Dra. Courtade señala que “sin duda el mejor ejercicio será el que pueda mantenerse en el tiempo y donde la persona adhiera al mismo como si fuese un fármaco, adecuando sus preferencias y según presente o no enfermedades preexistentes”.