Cómo recomponer el ciclo de sueño alterado durante las vacaciones

Las vacaciones de verano suelen ser un período en el que alteramos la rutina. Nuestro objetivo suele ser bajar el estrés, relajarnos y descansar, pero sabemos que no siempre eso se cumple de manera literal. Es más: no sucede casi nunca, porque en realidad, lo que suele pasar es que nos escapamos del control de la alimentación, la actividad física y los ritmos de sueño si es que durante el resto del año los teníamos más o menos ordenados.

Muchas veces organizamos planes, salidas, cambiamos nuestros patrones de alimentación, nos acostamos tarde y hasta dormimos la siesta, lo que tiene un efecto momentáneamente reparador, pero a la larga desajusta nuestro reloj biológico. Ni qué decir si al estar en un hotel, hostal o camping cambiamos de colchón y de almohada, esto puede alterar nuestro sueño de manera particular.

El resultado es que las vacaciones terminan siendo entonces un período de “licencias” al final del cual no siempre nos sentimos más descansados y renovados. 

Es normal que, tras el regreso, los primeros días nos sintamos cansados y fatigados tras la vuelta a una rutina intensa a la que el cuerpo se había desacostumbrado. Y si además hemos trasnochado y alterado los horarios, puede ser que hasta experimentemos algún trastorno del sueño.

Hoy sabemos, sin embargo, que los ciclos de sueño y de vigilia están sincronizados –a través del ritmo circadiano– con el resto de las funciones del organismo. La nutrición, por ejemplo, está muy relacionada con los ritmos de sueño, por lo que el estudio de la cronobiología nutricional ha sido fundamental para poder descubrir las formas naturales de recuperar la normalidad de los períodos de sueño y, con ellos, la salud y el bienestar general que hacen al equilibrio físico y emocional. Laboratorios Ysonut –líder en el estudio de la cronobiología nutricional aplicada al desarrollo de los mejores productos nutricionales– ofrece una serie de cinco pautas para retornar a la normalidad en los ciclos de sueño tras las vacaciones.

1. Establecer un horario
No hay que arrepentirse por haber disfrutado de la libertad horaria de las vacaciones, pero ahora toca volver a la rutina. El caso es que al cerebro le va a chocar el cambio y va a facturárselo al cuerpo haciéndolo sentir más cansancio y malhumor, y hay que ser conscientes de eso. Restablecer los horarios normales de sueño (de ser posible, entre siete y ocho horas por noche), acostándose siempre a la misma hora, es entonces el primer desafío.

2. Olvidarse de las pantallas
Es normal que los primeros días te impacientes y des vueltas en la cama o te cueste dormirte enseguida. Es importante no despertar la mente con las pantallas de celulares, tablets, computadoras o televisores, que sólo lograrán el efecto contrario. El objetivo es que tu cuerpo “entienda” que ha llegado la hora de dormir.

3. No excederse
Para poder dormir bien hay que tratar de evitar las cenas copiosas, o con exceso de azúcar, grasas o bebidas (muy especialmente alcohol), que pueden intervenir en el sueño dándonos una sensación de pesadez, digestión lenta, ganas de ir al baño y una sensación general de incomodidad.

Es recomendable cenar al menos un par de horas antes de ir a la cama, tiempo suficiente para que la digestión no interfiera en el sueño. Igualmente, es aconsejable tomar alguna infusión relajante que no contenga teína (el estimulante presente en el té) para facilitar la digestión e inducir el sueño. Algunos suplementos dietarios como el magnesio de origen marino contribuyen a una síntesis proteica normal, al buen funcionamiento del sistema nervioso y reduce el cansancio. También la Taurina y la vitamina B6 son ideales para optimizar el equilibrio nervioso. Reducen el estrés y fomentan la relajación y el sueño.

4. Relajarse
Solemos crearnos hábitos sin saber que nos generan estrés y cansancio y pueden impedirnos conciliar el sueño. Hay determinadas actividades que pueden ayudar al cuerpo y a la mente a relajarse y conciliar el sueño como la medita-ción, el yoga, tomar un baño de agua caliente antes de acostarse o leer un libro. 

Por último, la recomendación es respirar con calma y tranquilidad. Retomar la rutina no es tarea sencilla. Lo más importante es ser consciente de la búsqueda de un buen descanso y generar esta rutina para lograr rápidamente, estar totalmente reincorporado.